4つの幸せホルモン知っといて

人間は生き物だから、ホルモンのせいで幸せに感じたり、ホルモンのせいで不調になったりする。

いろんなホルモンの中で、幸せになるには4つのホルモンがある。記事
こうした研究が海外ではしっかり行われているのがすごいと思うし、こうした理屈がわかればもっと幸せにつながるのではないかな。

①ドーパミンは、脳の報酬系に関与し、喜びを感じるのに役立つ。
②セロトニンは、気分を高めたり、睡眠を調節したりする働きがある。
③オキシトシンは、人と人とが結びつくときに分泌され、”愛のホルモン “と呼ばれている。
④エンドルフィンは、脳の自然な鎮痛剤と呼ばれている。

半分ジョークだが、よく青春映画とかで、ケンカした後にお互いが仲良くなるシーンがある

実は、あれにも科学的な根拠があって、
①ケンカは勝負事なのでドーパミンが出て、②運動してセロトニンが出て、③相手とのつながりがあるのでオキシトシンが出て、④ケガをしているのでエンドルフィンが出る。
と、4つの幸せホルモンが全部出ていて、科学的にも一気に幸せになるかも(笑)

ホルモンの高め方(記事の紹介)

①ドーパミンを高める方法
ドーパミンは、強い報酬感を与えるだけでなく、喜びへの期待を高めることができます(Sharot et al。、2009)。ドーパミンホルモンは基本的にあなたの脳の報酬系を動かし、動機に影響を与えます。マラソンランナーは、フィニッシュラインを通過するとドーパミンが急増します。温かいクッキーを食べたり、満足のいく買い物をしたりすると、「ドーパミンラッシュ」が発生します。これらのおいしいクッキーを食べるとドーパミンブーストが得られるので、もう少し戻ってくるかもしれません。ドーパミンレベルを上げるためのいくつかの潜在的な方法は次のとおりです。

1:よく食べる。
ドーパミンは、アミノ酸であるチロシンから作られています。チロシンが豊富な食品は、脳内のドーパミンレベルを高め、記憶力を向上させる可能性があります。チロシンを多く含む食品には、肉、乳製品、豆類、大豆、卵などがあります。

2:睡眠。
睡眠不足には多くの深刻な副作用があり、ドーパミン受容体にさえ影響を与える可能性があります。研究によると、人々が睡眠不足になると、脳がドーパミンに反応しにくくなります(Volkow et al。、2012)。ただし、十分な質の高い睡眠をとることには逆の効果があります。ドーパミンレベルのバランスが保たれ(Korshunov、2017)、前向きな気持ちを高める可能性があります。

3:瞑想する
瞑想は、あなたの心を清め、判断力のない方法であなたの意識を訓練する古い習慣です。瞑想について考えるとき、私たちは通常、不安を軽減するか、全体的なストレスを軽減することを考えますが、研究によると、瞑想はドーパミンにプラスの効果をもたらします。具体的には、瞑想の教師を対象とした研究では、ドーパミンレベルは1時間だけ瞑想した後、64%増加し(Kjaer et al。、2002)、瞑想はドーパミンレベルを上げる簡単な方法になります。

4:音楽を聴く。
音楽は、一人の時間や社会活動への素晴らしい追加です。音楽を聴くと、ドーパミン受容体が豊富な領域の脳活動が増加します(Koelsch et al。、2014)。また、感情状態が最高レベルになると、脳はドーパミンを放出します(Salimpoor et al。、2011)。だから、あなたの好きな曲を聴きに行ってください。

②セロトニンを高める方法
セロトニンは、記憶、睡眠、ストレス反応など、多くの機能や行動に関与しています。低レベルのセロトニンはうつ病に関連しています。一般的な薬物治療は、選択的セロトニン再取り込み阻害薬(SSRI)と、脳内のセロトニンレベルを上げることによって機能するセロトニンおよびノルエピネフリン再取り込み阻害薬(SNRI)です。セロトニンレベルを自然に上げる方法を確認するために読んでください:

1:エクササイズ。
激しいトレーニングの後、おそらく「ランナーズハイ」を聞いたり経験したことがあるでしょう。セロトニンレベルは、サイクリング、ダンス、ウェイトリフティングなどのトレーニングエクササイズを行った後に大幅に増加します。心拍数が上がる限り、創造性を発揮してダンスクラスや喜びをもたらすものなら何でも参加できます。研究は、気分と運動の間の抗うつ効果と抗不安効果を明確に示しています(Young、2007)。

2:少し光を当ててください。
毎日15分以上外で過ごすと、セロトニンレベルが大幅に上昇します。特に寒い時期には、外ですばやくトレーニングをしたり、ハイキングに出かけたり、近所を散歩してセロトニンレベルを上げることができます(Sansone&Sansone、2013)。

3:マッサージを受けてください。
マッサージは非常にリラックスできるだけでなく、セロトニンとドーパミンのレベルを上げることもできます(Field et al。、2009)。週に2回20分のマッサージ療法を受けた妊婦はセロトニンのレベルが高く、不安や抑うつが少ないことが研究で示されているため、必要なのは短いことだけです(Field et al。、2004)。

4:よく食べる
アミノ酸であるトリプトファンは、脳のセロトニンを増加させ、軽度のうつ病に効果的な抗うつ薬です。他のタンパク質よりも多くのトリプトファンを含む食品の一つは、そうなヨーグルトやケフィアなどミルク誘導体を、消費し、あなたのセロトニンレベル(ヤング、2007)を高めることが、ミルクです。

③オキシトシンを高める方法
しばしば「愛のホルモン」と呼ばれるオキシトシンは、子供と大人の両方にとって、結合において重要な役割を果たします。生まれたばかりの赤ちゃんを母乳で育てる母親から、必要なときに親しい友人をサポートするあなたまで、あなたの体がオキシトシンを生成する方法はたくさんあります。オキシトシンレベルを上げることができるいくつかの方法は次のとおりです。

1:愛情を示します。
オキシトシンが「愛のホルモン」であることを考えると、肉体的な親密さがこのホルモンを高めます。抱きしめたり、抱きしめたり、キスしたり、手をつないだりして、オキシトシンの生成を増やすことができます。パートナーにキスをしたり、子犬を抱きしめたり、友人と長い抱擁を共有したりして、気持ちの良いホルモンの恩恵を受けてみてください(Uvnas et al。、2015)。

2:つながり。
あなたがあなたの愛する人と話すとき、あるいは彼らについて考えるとき、あなたのオキシトシンレベルは増加します。また、彼らに褒め言葉を与えたり、親切な小さなランダムな行為をしたりすることもできます。これは、彼らの日々をより良くするだけでなく、あなたの日々も良くすることができます(Uvnas et al。、2015)。

3:一緒にご飯を食べる。
野生のチンパンジーでは、餌を共有すると、以前に近かったかどうかに関係なく、オキシトシンレベルが上昇します(Wittig et al。、2014)。じゃあ、友達と一緒に料理してみませんか?料理は、おいしいものを結合するための優れた方法であり、オキシトシンレベルを潜在的に高めるための楽しい方法です。

④エンドルフィンを高める方法
エンドルフィンは、痛みを管理し、喜びを体験する身体の能力に重要な役割を果たすため、「身体の自然な鎮痛剤」とも呼ばれます(Sprouse-Blum、2010年)。 足首の捻挫や深い切り傷など、怪我や身体的な痛みが発生した場合、身体は実際にエンドルフィンを放出します。ただし、エンドルフィンを自然に増やすためにできることがいくつかあります。

1:ダークチョコレートを食べる。
あなたがダークチョコレートのファンなら、一片を食べるとエンドルフィンの放出を刺激する可能性があることを知っておく必要があります(Nehlig、2012年)。ただし、ダークチョコレート(またはその他のスイーツ)は適度に食べる必要があります。そうでなければ、それはあなたの健康に悪影響を与える可能性があります。

2:笑う。
誰が大笑いが嫌いですか?笑うことは、他の人やストレスを解消するための良い方法です。お気に入りのコメディショーを見たり、スタンダップコメディジャムに行ったり、友達に電話して追いつくことができます。これらの活動はすべて、体のエンドルフィンを高め、社会的結合にも役割を果たします(Dunbar et al。、2011)。コメディーを見たくない場合でも、ドラマを見ることで同じプラスの効果を得ることができます(Dunbar et al。、2014)。

3:アクティブになります。
中程度の強度の運動はエンドルフィンを高めるのに最適ですが、この可能性を秘めているのはそれだけではありません。家で踊ったり、短いハイキングをしたりすることができます。

できることを、楽しんで取り組んでいこう。

これも、ウェルビーイング!

yasu

昭和~令和までサラリーマンやってます。心がフッと軽くなる考え方や、元気に生きて行こうという気持ちになるブログを目指してます。誰かのために、もっとWell Being(幸福)な世の中のために!

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